你知道在臺灣平均每五人,就有一個人睡不好嗎?睡不好怎麼辦?如果你就是那個睡不好的人,就要先探討造成失眠的因素,才能進一步改善睡眠的問題喔!本篇將分享4個改善睡眠的好方法,藉由生活作息、日常補充營養素和優質寢具,輔助改善睡不好的狀況,讓你以健康的方式一覺到天亮。

 

為什麼會睡不好?睡不好的常見因素

許多人困惑身體明明很疲累,卻翻來覆去難以入眠,心中吶喊睡不好怎麼辦?其實生活中有很多因素都能造成失眠,例如:情緒、生理健康狀況、外在環境…等影響。可以根據以下內容,看看你的失眠因素屬於哪一種吧!

 

高敏感體質容易淺眠

你是否會因為一點動靜就容易醒來,並且難以再次入眠呢?這類的淺眠族群很有可能是高敏感體質,高敏感人的神經系統比較活躍,所以對於居住環境的聲音、氣味、觸覺等感受都特別敏銳,容易受到外在環境的影響而醒來,因此經常有淺眠、睡不好的情況。

 

心理壓力過大

身體明明很疲累,卻難以入眠嗎?可能是因為心理壓力過大而引發的失眠!身處在快步調的時代,工作與生活的界線越來越模糊了,即使下班、放假也很難完全放鬆,這樣長期處於慢性壓力的生活模式會導致睡眠品質下降,不斷累積許多疲勞,所以「睡不好」是現代人很常困擾的問題之一。

 

睡前使用電子產品

你是不是睡前都習慣使用電子產品呢?這很有可能是造成睡不好的主要原因喔!現代人都習慣在睡前滑手機或用平板追劇,但這類的3C電子產品都會發出藍光,有研究指出藍光會延遲人體感應夜晚的到來,並抑制褪黑激素的產生,這會導致神經很亢奮,因此大大影響睡眠品質。

睡前用手機,接觸藍光導致睡不好

 

體內缺乏營養素

睡不好怎麼辦?有可能是體內缺乏營養素的問題,可以先從檢視自己的飲食習慣開始,因為現代人大多靠外食解決三餐,而長期營養失衡會直接影響睡眠品質!下文整理出4種睡不好的類型,並根據《臨床睡眠醫學雜誌》分析體內缺乏何種營養素,可以更清楚知道身體需要補充哪些營養素。

 

睡眠時程短暫型

這類型的人睡眠時數長期不足,通常只睡幾個小時就醒來了,短暫的睡眠時程可能是因為體內缺乏維生素B1、葉酸、磷、鎂、鐵、鋅、硒等營養素,這種類型的人建議補充能夠調節神經細胞的鎂,可以安定情緒好緩解焦慮,以及有效抑制腦神經興奮度的鈣,可以放鬆肌肉、改善睡眠。

 

淺眠易醒型

這類型的人雖然沒有入睡困難的問題,但是整夜陷入睡睡醒醒的惡性循環,淺眠易醒的人睡不好怎麼辦?可能是因為缺乏維生素D、茄紅素等營養素,建議補充可以改善睡眠中斷的鉀,適當攝取鉀可以調解身體的血液和體液酸鹼平衡,能夠穩定人體生理機能與代謝,自然改善睡不好的問題。

 

無恢復性睡眠型

這類型的人即使睡眠時數很充足,起床後仍然感覺睡不飽或無法恢復精力,這是無恢復性睡眠(nonrestorative sleep)的主要症狀,通常跟缺乏維生素C、鈣有關,建議補充能夠維護神經系統穩定的維生素B群,可以減少白天醒來後的嗜睡與疲倦,因此B群成為上班族常見攝取的保健食品,可以有效改善睡不好的情況。

 

難以入睡型

這類型的人就算數綿羊數到破萬隻,也難以成功入眠,陷入整晚失眠的焦慮。根據醫學證實缺乏足夠的葉酸(維生素B9),會引起明顯的失眠症狀,甚至導致血清素減少,建議補充幫助製造血清素的維生素B6,或是透過曬太陽補充最天然的維生素D,可以逐漸改善睡不好的處境。

 

改善睡眠品質的4個好方法

注意睡前飲食

許多人應該沒有想到睡前飲食,竟然是造成睡不好的原因之一!現代上班族習慣攝取咖啡因來提神,例如:咖啡、茶飲、能量飲料、可樂,卻沒有注意飲用的時機,反而造成整晚失眠,建議睡前6小時就要避開這些飲食,讓體內有充足的時間代謝咖啡因。另一個造成睡不好的飲食習慣是睡前小酌一杯,誤解喝酒可以助眠,但其實酒精會干擾入睡後的快速動眼期,反而會造成淺眠,因此要避免在睡前攝取含有酒精和咖啡因的飲食,就能明顯提升睡眠品質。

 

避開吸菸環境

明明沒有飲用咖啡、茶飲、酒精,卻還是有睡不好的問題嗎?請檢視自己是否長期處於吸菸環境,有些人睡前抽菸是為了放鬆,但其實香菸內的尼古丁成分會刺激神經系統,提神醒腦的程度跟攝取咖啡因差不多!若本身沒有抽菸,也還是有睡不好的困擾嗎?如果長期處於二手菸的環境裡也是會間接吸入尼古丁,進而導致生理時鐘錯亂、淺眠易醒、睡眠時數減少等症狀,想要改善這類睡眠問題,最根本的解決方法就是避開吸菸環境。

 

正確的運動規律

試了很多方法還是睡不好怎麼辦?你還可以這樣做,現在Youtube上都有許多睡前瑜伽、助眠運動等相關影片,溫和的助眠運動確實可以幫助我們有好的睡眠品質,但是要注意正確的運動時機!請避免在睡前1~3小時前進行劇烈運動,以免腎上腺素激增導致失眠,因此最好的方法是培養正確的運動規律。

根據睡眠臨床實驗指出,習慣早起的族群適合在中午時段運動,而一般正常作息者適合在下午期間運動,但如果你是朝九晚五的上班族,忙到晚上才有時間運動,建議運動收尾後要進行放鬆的活動,例如:泡熱水澡、睡前冥想、聆聽白噪音。

正確的運動規律能幫助睡眠

 

挑選品質良好的床組寢具

失眠的症狀可以透露出睡不好的主因,如果失眠伴隨著腰痠背痛、睡到一半被熱醒、肌膚過敏等情況,代表寢具設備的品質有待加強喔!寢具是影響睡眠品質的重要因素,因為優質的床組寢具可以達到助眠效果,常見的輔助睡眠工具有枕頭、棉被、床墊等,想要改善睡不好的問題,就要挑選抗菌防蟎材質的床墊,因為床墊和人體皮膚接觸的面積最大,並搭配符合人體工學曲線的枕頭,可以有效緩解頸部壓力,進而提升睡眠品質。

〈延伸閱讀:好睡床墊選購小撇步!外加3個助眠小要訣

 

 

睡不好的原因可能是睡姿不良

睡姿很可能是改善睡眠的重要關鍵,大部分人睡覺時有三種睡姿:仰睡、側睡、趴睡,其中以側睡最多,看很多文章常常會說側睡比較不好,但其實只要選對床墊跟枕頭高度就沒問題囉,接下來要介紹三種睡姿與睡姿的調整建議。

 

仰睡

仰睡有很多好處,臉不會摩擦枕頭,能減少痘痘的生長,且身體不會受到壓迫,可以減少睡不好的問題。但要注意床墊的軟硬度不能太軟,要有足夠的支撐力,否則會導致腰酸背痛,可以在雙腿膝蓋下方墊一顆枕頭或腰部墊個毛巾,幫助支撐身體,改善睡眠。也不是所有人都適合仰睡,若有腰痛或骨盆前傾的問題,仰睡可能會導致身體更不舒服、難以入睡。

 

側睡

前面提到腰痛或骨盆前傾不適合仰睡,有這類問題的人可以嘗試側睡,能幫助穩定骨盆,減緩腰部壓力,但這時候枕頭高度就很重要了,因為側睡對脖子的壓力會比較強,若枕頭的支撐不夠或高度不對,都會導致落枕或脖子痠痛,久而久之就會有身體病痛和睡不好的問題。

〈延伸閱讀:枕頭高度如何挑選?教你挑選命定枕頭!

 

趴睡

趴睡其實是最不建議的睡姿,因為會壓迫到整個身體還有脖子,臉部也會跟枕頭頻繁接觸,長期下來身體會有各種毛病,睡眠狀況也一定是不好的,但趴睡還是有它的優點,趴睡能改善打呼問題,因為在仰睡時,舌根放下會妨礙呼吸,導致打呼,趴睡能保持呼吸道暢通避免阻塞。

 

同場加映:乳膠寢具界的睡眠達人-舒密爾 sonmil

sonmil乳膠床墊是萬人見證躺過就回不去的天然乳膠床,全床製作採用橡膠樹植物乳汁製成的純天然乳膠,保證任何一個環節都不摻雜人工化學乳膠,透過無毒害的綠色環保商品,守護著全家大小的睡眠環境!sonmil提供訂製床墊尺寸的特別服務,不管是嬰兒床、特大雙人床、個人專屬的特殊規格都可以客製,搭配上也是全天然乳膠製作的乳膠枕,讓你擁有最高等級睡眠品質,即使是淺眠易醒的體質,也能享有安穩的睡眠時光,想要試躺看看嗎?歡迎與我們聯繫。

 

2023新品上市-石墨烯遠紅外線乳膠床墊

近幾年石墨烯很夯,被運用到許多產品上,根據研究指出, 石墨烯材質所發出的低溫遠紅外線,可以促進改善我們肌膚底層的循環,讓身體得到真正的放鬆休息,可以說是提高睡眠品質神器。sonmil這次推出的新款乳膠床墊結合了石墨烯遠紅外線,平常工作壓力大、生活忙碌、睡不好的你都非常適合。

>> 馬上看更多石爅烯乳膠床墊

 

 

結論

你有多久沒有一覺到天亮了呢?不管你睡不好怎麼辦的問題根源是何種因素導致,都需要藉由正常的生活作息、挑選品質良好的寢具設備、健康均衡飲食等方法改善,讓我們以天然的方式享受深層的舒眠時光吧!